2005年02月07日

ダンベル体操(4) ダンベル運動のポイント

ダンベル体操には、鍛える筋肉の場所に応じて、ダンベル運動のやり方がいろいろとあります。まず、すべてのダンベル運動に共通するポイントをまとめました。

  • 動作を正しいフォームで行なう。

    ダンベル運動の動作には、それぞれに正しいフォームというものがあります。傾ける体の角度が浅かったり、腕の伸ばし方が足らなかったりすると、筋肉が十分に使われず、効果的なダンベル運動になりません。

    また、正しいフォームで行なうことで、不用意に関節や筋肉を痛めることも回避できます。ケガ予防としても重要なポイントです。

  • ダンベルをしっかり握って行なう。

    ダンベルは手首の内側にすこし巻き込む感じで、しっかりと握ります。そうすることで、不用意に手首を痛めることを回避できます。

    また、力を入れてしっかり握ることで、腕の筋肉を緊張させ、エクササイズ効果も高められます。ただし、ペットボトルのダンベルでは、やわらかすぎて力を入れた握り方ができないため、ダイエット目的の場合はあまりおすすめできません。

  • 一つ一つの動作をゆっくりと止めずに行なう。

    ダンベル運動の動作が速いと、どうしても動きに反動がついてしまいます。これは筋肉を痛める原因になります。特にダンベルの重さになれてくると、ついつい動作が速くなりがちですので注意が必要です。

    また、ゆっくりとした動作は、「赤筋」と呼ばれる筋肉を鍛えるのに有効です。「赤筋」は基礎代謝に関わる筋肉で、この「赤筋」を鍛えることは、ダンベル体操の目的である基礎代謝のアップに効果的です。

  • 鍛えている部分の筋肉を意識しながら行なう。

    意識するのとしないのとでは、運動効果に差がでることが分かっています。頭の中で、「今この筋肉を鍛えている」という意識を持ってやると、より効果のあるダンベル運動になります。

    また、よくテレビを見ながらダンベル運動をする人がいますが、これでは鍛えている部分を意識できず、フォームもいい加減になるなど効果が半減してしまいます。1日15分と短時間なので、ダンベル体操だけに集中することが大切です。

  • 息を止めず、普通に呼吸をしながら行なう。

    鍛えている筋肉を意識したり、正しい動作をすることばかりに集中するあまり、無意識に息を止めてダンベル運動をしてしまう人がいます。

    息を止めて行なうと、筋肉は必要以上に緊張した状態になり、十分に動かせなくなります。また血圧も上昇し、高齢者や高血圧ぎみの人にとっては危険な場合があります。

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2005年01月18日

ダンベル体操(3) ダンベルの用意

ダンベル体操ではダンベルを両手に持つ動作もあるので、同じ重さのダンベルを2個用意します。1個の重さは、女性なら1〜2キロ、男性なら2〜3キロです。

ダンベルが軽いと感じられ、物足りなくなった場合でも、基本的にダンベルの重さを変える必要はありません。ダンベル体操はウエイトトレーニングとは違うので、すこし軽いと感じる重さでも、十分に基礎代謝を上げる効果があります。

また、ダンベルはペットボトルに水や砂を入れたものでも代用できます。しかし、ペットボトルでは力を入れてしっかり握れないため、市販のダンベルを購入することをおすすめします。

ダンベル運動は正しい握り方でないと、手首を傷めたり、十分な効果が得られない場合があります。ダンベルの握り方は、効果的なダンベル運動をするためには、意外と大事なポイントです。

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2005年01月15日

ダンベル体操(2) 部分やせについて

「ダンベル体操」や「アイスダンベルダイエット」などの、ダンベルを使ったエクササイズは、二の腕ダイエット、ウエストダイエット、太ももダイエットなどの、部分やせダイエット方法としても有名です。

一般に、体の一部分だけをダイエットする「部分やせ」は、実際には不可能だと言われています。たしかに、ある部分の「皮下脂肪」だけを少なくするような「部分やせ」は、「脂肪吸引手術」でもないかぎり難しいかもしれません。

しかし、効果的なエクササイズにより、部分的に筋肉を鍛えることで、その部分の筋肉をシェイプアップし、見た目を細くすることは可能だと言われています。

ダンベル体操では、二の腕、ウエスト、太ももなどの部分やせに効果が期待できますが、腕の筋肉を多く使うエクササイズのため、特に「二の腕やせ」には効果的だと言われています。

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2005年01月11日

ダンベル体操(1) はじめに

ダンベル体操は、ダンベルや鉄アレイなどの重りを手に持ち、基礎代謝を上げることを目的に行なうエクササイズです。健康目的のほか、ダンベルダイエットとして、減量目的でも人気があります。

年齢に関係なく、だれでも手軽に始められ、1日わずか15分のダンベル運動をするだけで、健康的にダイエットができます。

また、二の腕やせ、ウエストやせ、太ももやせなどの部分やせや、肩こりや骨粗しょう症の予防としても効果が期待できます。

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